Vielleicht kennst du Sätze wie: „Du musst dich einfach mal entspannen.“ Oder: „Mach dir doch nicht so viele Gedanken.“ Wenn das so leicht wäre, würdest du es längst tun. Viele Menschen erleben genau das Gegenteil: Je mehr sie versuchen, ruhig zu werden, desto stärker drehen sich die Gedanken und der Körper bleibt im Alarmmodus.
In diesem Artikel schauen wir darauf, warum dein Nervensystem manchmal auf „Überleben“ statt auf „Entspannung“ geschaltet ist – und was echte Selbstregulation bedeutet, die tiefer geht als „ein bisschen Auszeit“.
Warum reiner Wille nicht reicht
Du kannst dir nicht per Willenskraft befehlen, dich zu entspannen – genauso wenig wie du deinem Herz sagen kannst, langsamer zu schlagen. Dein Nervensystem reagiert auf Erfahrungen, Gefühle, Erinnerungen und aktuelle Belastungen. Wenn innerlich noch Alarm gespeichert ist, helfen Appelle wie „Reiß dich zusammen“ oder „Denk positiv“ oft wenig.
Typische Zeichen dafür, dass dein System im Stressmodus festhängt:
- du liegst müde im Bett, bist aber innerlich hellwach
- du bist reizbar, schnell genervt oder „dünnhäutig“
- du hast das Gefühl, ständig funktionieren zu müssen
- dein Körper reagiert mit Anspannung, Druck, Herzklopfen
Was dein Nervensystem eigentlich versucht
Unser Nervensystem hat eine Aufgabe: dich zu schützen. Wenn es in deinem Leben viel Druck, Überforderung, Unsicherheit oder seelische Verletzungen gab, lernt dein System: „Ich muss immer auf der Hut sein.“ Das ist kein Fehler – es war einmal wichtig, um durch schwierige Zeiten zu kommen.
Später im Leben zeigt sich diese alte Schutzstrategie als:
- Überanpassung („Hauptsache, alle sind zufrieden.“)
- Perfektionismus („Es darf nichts schiefgehen.“)
- innerer Rückzug („Ich mache lieber alles alleine.“)
Dein Körper und dein Nervensystem halten dich damit vermeintlich sicher – auch wenn es heute gar nicht mehr nötig wäre.
Selbstregulation – mehr als nur „runterkommen“
Selbstregulation bedeutet, dass dein System lernt, zwischen Anspannung und Entspannung hin- und herzuschwingen. Nicht immer nur Vollgas oder Stillstand, sondern ein lebendiger Rhythmus. Dazu gehören:
- deinen Körper überhaupt wieder wahrzunehmen
- Gefühle zu spüren, statt sie wegzudrücken
- deinen inneren Tonfall zu verändern
- kleine Pausen einzubauen, bevor du über deine Grenzen gehst
Drei alltagstaugliche Schritte, um dein Nervensystem zu entlasten
1. Mikro-Pausen statt „großer Urlaub“
Warte nicht auf den einen freien Tag, an dem „alles besser“ wird. Dein Nervensystem liebt Regelmäßigkeit. Baue 3–5 Mal täglich eine Mini-Pause ein:
- 2–3 tiefe Atemzüge, bei denen du die Ausatmung sanft verlängerst
- kurz aufstehen, Schultern bewegen, den Blick vom Bildschirm lösen
- eine Hand auf Herz oder Bauch und innerlich: „Ich bin jetzt kurz bei mir.“
2. Deine inneren Antreiber erkennen
Viele Menschen tragen Sätze in sich wie „Ich darf keine Schwäche zeigen“, „Ich muss funktionieren“ oder „Ich darf niemanden enttäuschen“. Diese Programme halten dein System im Dauerdruck.
Schreibe deine häufigsten inneren Sätze auf und ergänze behutsam neue:
- „Ich darf Pausen machen, ohne mich rechtfertigen zu müssen.“
- „Ich bin wertvoll – auch, wenn ich gerade erschöpft bin.“
3. Von „funktionieren“ zu „spüren“
Stell dir mehrmals am Tag die Frage: „Wie geht es mir gerade – körperlich, emotional, mental?“ Nicht, um zu analysieren, sondern um wieder Kontakt zu dir aufzubauen. Alles, was du wahrnimmst, darf erstmal einfach da sein.
Fazit: Entspannung beginnt nicht im Kopf, sondern im Nervensystem
Wenn du dich nicht „einfach so“ entspannen kannst, bist du nicht zu schwach oder zu sensibel. Dein Nervensystem reagiert logisch auf das, was du erlebt hast und wie dein Alltag gerade aussieht. Echte Selbstregulation bedeutet, deinem System neue Erfahrungen von Sicherheit, Pausen und innerer Freundlichkeit zu schenken.
Du musst das nicht alleine herausfinden. Begleitete Arbeit mit Nervensystem, Stressmustern und inneren Glaubenssätzen kann dir helfen, aus dem Dauerfunktionieren auszusteigen und wieder mehr bei dir anzukommen.
Herzlich,
Heidi Frank